يرغب العديد من أتباع الحميات المختلفة في معرفة جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf، لأن هذا الجدول يستخدم كطبيب وخبير تغذية مع كل شخص في المنزل أو في العمل، فمن الضروري لأي شخص يريد تعديل صحته وروتينه البدني. يبدأ الأمان أولاً بضبط طعامه ومعرفة نسبة السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام يأكله، ومن خلال الموقع زيزوووي سوف ندرس معًا محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة، بالإضافة إلى تقديم نصائح لاستمرار كل نظام غذائي مع جميع حالات زيادة الوزن .

مفهوم السعرات الحرارية

تُعرف السعرات الحرارية باسم السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية، وهي وحدة تستخدم لقياس الطاقة الحرارية، أي الكمية الضرورية من الحرارة المستخدمة لرفع غرام واحد فقط من الماء، أي من خلال درجة واحدة مئوية، والسعرات الحرارية. المواد الغذائية لحرق الجسم والأطعمة المختلفة هذه هي الوحدة المستخدمة لقياس طاقة الجسم.[1]

مصادر السعرات الحرارية

تباينت المصادر في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة، حيث اشتملت على ثلاثة عناصر أساسية، كما هو موضح في النقاط التالية

  • الكربوهيدرات يتم إنتاج 400 سعر حراري من 100 جرام فقط من الكربوهيدرات.
  • الدهون مع كل 100 جرام من الدهون ينتج 900 سعرة حرارية.
  • البروتين 100 جرام من البروتين تنتج 400 سعرة حرارية ضخمة.

اقرأ أيضًا كم عدد السعرات الحرارية في كوب من الماء

مخطط السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf

يجب أن يتم كل نظام غذائي صحي باتباع محتويات جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf، وذلك للتمييز بشكل جيد بين السعرات الحرارية الكبيرة والسعرات الحرارية الصغيرة، حيث أن السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 سعرة حرارية صغيرة ويتم الكشف عن ذلك من خلال الجدول فقط. يمكنك خفض جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf “من خلال الموقع الرسمي”.

.[2]

القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة pdf

اختلفت القيم الغذائية في كل طعام عن الآخر في جدول السعرات الحرارية لجميع أطعمة قوات الدفاع الشعبي بين اللحوم والنشا والفواكه وغيرها. كانت القيم الغذائية لجميع الأطعمة كما يلي

القيم الغذائية للفاكهة

تغيرت القيم الغذائية هنا اعتمادًا على أنواع الفاكهة المختلفة، وهي

الفاكهة الدهون الكربوهيدرات بروتين
برتقالي متوسط 0.2 15.4 1.2
كوب من العليق 0.7 13.8 2
تين متوسط 0.2 9.6 0.4
خوخ متوسط 0.4 14.3 1.4
شمام، قطع الزجاج 0.3 14.4 1.5
تفاح 0.2 19.1 0.4
جوز الهند، ملعقتان كبيرتان 15.1 6.9 1.5
جريب فروت نصف حبة 0.1 9.5 0.7
فراولة، زجاج 0.4 11.1 1

إقرأ أيضاً تجربتي مع حمية أتكينز والممنوعة وأهم الأطعمة الممنوعة في مراحلها

القيمة الغذائية للخضروات

توجد أنواع عديدة من الخضار في الطبيعة، وتتعدد أحجامها أيضًا، لذا تختلف القيمة الغذائية في كل نوع عن الآخر

خضروات بروتين الدهون الكربوهيدرات
فول الصويا كوب محمص 60.6 43.7 57.7
القلقاس والزجاج 1.6 0.2 27.5
السبانخ والزجاج 0.9 0.1 1.1
جرجير، كوب 0.8 0 0.4
بطاطا حلوة متوسطة 2 0.1 26.2
بازلاء خضراء، كوب 8.6 0.4 25
أفوكادو مقطع شرائح 2.9 21 12.5
بامية، كوب 2 0.1 7

القيم الغذائية في اللحوم والأسماك البيضاء والحمراء

هناك العديد من أنواع اللحوم التي يستخدمها الناس في نظامهم الغذائي، لكنهم جميعًا يختلفون في قيمهم الغذائية، أي

لحم بروتين الدهون الكربوهيدرات
كباب لحم حجم النخيل 25.16 12.96 1.55
لحم العجل المطبوخ 3 قطع صغيرة 23.99 8 0
برجر دجاج وسط واحد 2.8 2.5 33.4
بيض دجاج واحد 6.3 5 0.4
بيض البط واحد 9 9.6 1
حمام خالٍ من الجلد، بحجم راحة اليد 14.9 6.4 0
تونة معلبة، حجم النخيل 21.68 0.69 0
سمك مقلي، كوب صغير 23.7 13 0

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

نشرت منظمة الصحة العالمية جدولاً للسعرات الحرارية لجميع الأطعمة، كما أعلنت عن العديد من الأنظمة الغذائية الصحية، لكنها أكدت أنه مع كل منها تحتاج إلى اتباع بعض النصائح المهمة[3]

تنوع الوجبات والطعام

يجب الانتباه إلى تناول أنواع مختلفة من الأطعمة حتى يحصل الجسم على مزيج من القيم الغذائية المتنوعة

  • اختر الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة، فهي أفضل بكثير ومشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل القمح والشوفان والأرز البني.
  • تجنب تناول اللحوم الكاملة أو متوسطة الدسم من الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون مع مراعاة إزالة الجلد الظاهر منها.
  • من الأفضل تحميص الطعام أو غليه في الماء أو غليه بالبخار بدلاً من القلي وتحميره.
  • تناول وجبات خفيفة مثل الخضار النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة.

اقرأ أيضًا كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

قلل من استخدام الملح

يسبب الملح العديد من الأمراض الخطيرة عند تناوله بكثرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم، لذا فإن الحد الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية في اليوم هو ملعقة صغيرة، أي عند طهي الطعام، يستخدم الملح. يجب التقليل منها وتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح، ومحاولة الابتعاد عنها تمامًا، مثل اختيار المكسرات بدون ملح وتجنب المخللات ونحوها.

قلل من استخدام السكر

السكر في موقعه مشابه جدًا للملح، لذلك يجب أيضًا التقليل من استخدامه ويفضل الابتعاد عنه قدر الإمكان، حيث يحتوي على العديد من البدائل المفيدة، مثل نسبة السكر الموجودة في الفاكهة، والمنظمة الصحية. قرر أن الحد الأقصى للسكر اليومي الموصى به هو ملعقة صغيرة، والسكر موجود في العديد من الأطعمة دون معرفة الإنسان، مثل المياه الغازية، حيث أنه قد يحتوي على 10 ملاعق كبيرة من السكر.

اقرأ أيضًا جدول السعرات لجميع أنواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

قلل من استخدام الدهون والزيوت

إن أكثر ما يضر الإنسان في الجسم هو تناول كميات كبيرة من المواد الدهنية واستخدام الزيوت لطهي الطعام بشكل دائم مما يسبب العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين، ويجب استبدال أي زيوت أو دهون ضارة بالمفيدة. منها، مثل

  • استخدم زيوتًا مفيدة مثل فول الصويا والكانولا والذرة وعباد الشمس والقرطم.
  • تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الحمراء.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والسريعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة

عندما تتعقب جدول السعرات الحرارية لجميع أطعمة pdf، يجب أن تعتمد على حساب السعرات الحرارية، وهو برنامج مصمم خصيصًا للتحكم في نظام غذائي صحي لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن أو إنقاصه. وكذلك السعرات الحرارية الدقيقة للحفاظ على اللون وثباته.

يتم استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق إدخال معلومات مهمة “الوزن، الطول، العمر، نوع النشاط، تحديد الرغبة في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه”. وبناءً على النتيجة تختار النظام الصحي الذي يناسب حالتك الصحية، ويجب اتباع النقاط التالية

  • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى زيادة سعراتك الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري.
  • أما بالنسبة لاستقرار الوزن، فهذا يعني أنك تتناول السعرات الحرارية المحددة لك بالضبط دون زيادة أو نقصان.

اقرأ أيضًا ما هي فوائد الفلفل الأخضر الحار وقيمته الغذائية ومضار تناوله

رابط حساب السعرات من وزارة الصحة

يمكنكم زيارة الموقع الرسمي لوزارة الصحة في السعودية وحساب السعرات الحرارية التي يجب استخدامها يومياً حسب وزن الجسم وطوله باستخدام الرابط “من خلال الموقع الرسمي“.

رابط لحساب وزن الجسم المثالي

يجب على كل شخص يعاني من زيادة الوزن في جسده أن يعمل بسرعة للحفاظ على نظام غذائي سليم ؛ من أجل الحفاظ على صحته، ولكن في البداية يجب أن يعرف وزن الجسم المثالي والطول، ويمكنك معرفة ذلك “.من خلال الموقع الرسمي“.

اقرأ أيضًا السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون

وبذلك نكون قد انتهينا معكم من هذه المقالة التي تعرفنا من خلالها على محتوى جدول السعرات لجميع الأطعمة في pdf سواء كانت لحوم أو نشا أو غيرها، كما قدمنا ​​لكم نصائح واضحة لاتباع أي نظام غذائي صحي وفق قدمنا ​​هنا نظام السعرات الحرارية والجدول.