كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم الإنسان مخلوق غير مستقل، أي أنه يحصل على الغذاء اللازم لبقية حياته من البيئة المحيطة، من خلال تناول كميات متوازنة من النباتات الموجودة في الطبيعة، وتناول اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب وما إلى ذلك.، كما يحصل الإنسان على كميات أكبر من العناصر الغذائية عن طريق تناول المكملات الغذائية والمكملات الغذائية، وهذا موضوعنا في هذه المقالة من خلال الموقع زيزوووي الذي سيقدم لنا مكملات تحتوي على أوميغا 3 لجميع الفوائد والأضرار والجرعات المناسبة. .

ما هو اوميجا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها بنية كيميائية مميزة. إنها سلسلة طويلة من الكربون غير المشبع، تحتوي على ثلاث روابط مزدوجة، وتحتوي على جزيء كربوكسيل في أحد طرفيه، ونهاية ميثيل في الطرف الآخر، مما يجعلها مواد مفيدة للغاية. للكائنات الحية. إنها مهمة في التمثيل الغذائي للدهون الحيوانية، وتلعب دورًا مهمًا في فسيولوجيا جسم الإنسان، لكن الثدييات، بما في ذلك البشر، غير قادرة على تصنيع الأحماض الدهنية التي تتكون منها أوميغا 3، لذلك بدأ البشر في تناول الحبوب. تحتوي على هذه الدهون في كبسولات. تختلف الجرعات حسب الشركة المصنعة والفئة التي تم تصنيع هذا المنتج من أجلها.

أفضل الفيتامينات لنمو الشعر وتقوية الشعر من الصيدلية

عدة حبوب أوميغا 3 في اليوم

تختلف كمية أوميغا 3 التي يجب تناولها من شخص لآخر، حسب العمر والجنس والحالة الصحية والبدنية، وبشكل عام، فإن الكمية المثلى التي يجب تناولها خلال اليوم من أوميغا 3 هي حوالي 500 إلى 1000 ملليجرام، وهي عبارة عن كمية كافية لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة، أي ما يعادل حوالي 2 إلى 3 كريات زيت سمك تحتوي على 30٪ أحماض أوميغا 3 الدهنية.

للبالغين العاديين

يحتاج الشخص الطبيعي والصحي إلى ما بين 500 إلى 1000 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 يوميًا كمكمل غذائي، وبدلاً من ذلك يمكنه الحصول على هذه الكمية من خلال تناول وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع، بالإضافة إلى تناول بعض المصادر النباتية التي ذكرناها. في هذا المقال يجب الحرص على عدم تجاوز هذه النسبة البالغة 3000 مجم في اليوم، وستظهر نتائج إيجابية بعد شهرين من بدء تناوله. أوصى الأطباء بتناول هذه الحبوب قبل إجراء العمليات الجراحية لأنها تساعد في منع حدوث جلطات الدم في جلطات الدم.

لكمال الأجسام

يعاني لاعبو كمال الأجسام من احتمال حدوث تمزق في أنسجة العضلات نتيجة المجهود الكبير المبذول، ولهذا السبب تحميهم أحماض أوميغا 3 من هذه النتائج، وقد أوصى الأطباء وخبراء التغذية بتناول كمية متساوية من 2000 إلى 3000 ملليجرام في اليوم، مع الانتباه بكمية أوميغا 3 الموجودة في وجبات السمك.

للأمهات الحوامل والمرضعات

تعاني المرأة الحامل من الضعف والإرهاق أثناء الحمل، لذا ينصح الأطباء بتناول كميات متوازنة من الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 أثناء الحمل وقبلها أي استعدادًا للحمل وأيضًا في الأسابيع الأخيرة من الحمل. يمنع الولادة المبكرة، وهذه الأحماض مفيدة أيضًا عند الرضاعة الطبيعية.

للأطفال خلال النهار

من الأفضل تناول أوميغا 3 للأطفال، فهو يساعدهم على بناء عظام قوية ويساعد في نموهم الصحي، والكميات الموصى بها للأطفال هي كالتالي[1]

  • يجب أن يتناول الأطفال دون سن الثالثة ما يصل إلى 700 ملليغرام يوميًا.
  • بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات، يكفي حوالي 900 ملليغرام.
  • في سن المراهقة من تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا، تصبح الجرعة حوالي 1300 ملليجرام للذكور و 1000 ملليجرام للإناث.
  • بين سن الرابعة عشرة والثامنة عشرة، الجرعة المناسبة هي 1600 للذكور و 1200 للإناث في اليوم.

لزيادة الوزن والعناية بالشعر لهذا اليوم

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، فإن الكمية الطبيعية من أحماض أوميغا 3 يوميًا مناسبة، مع الاحتفاظ بها لمدة ستة أشهر، والاهتمام بالأيام التي لا يتم فيها تناول الكبسولات، ووجبة من الأسماك وبعض العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على أوميغا -3 يجب أن تؤكل.

لمرضى القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل

كما ذكرنا فإن تناول هذه الأحماض يحسن من قوة القلب ويساهم في خفض الضغط وتقليل احتمالية تكون الجلطات الدموية والجلطات الدموية، ويوصى بتناول 1000 ملليغرام منها يومياً للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو التهاب المفاصل. .

أفضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 لتحقيق أقصى استفادة منها

مكونات أوميغا 3

تحتوي دهون أوميغا 3 على عدة أنواع من الأحماض الدهنية أهمها[1]

  • حمض ALA α-linolinic هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها، وبالتالي يحصل عليها من مصادر غذائية خارجية، ويتميز بفوائده العظيمة على القلب والشرايين.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وهو حمض دهني طويل السلسلة يتشكل من أوميغا 3، ولا يستطيع الجسم إنتاجه، وله العديد من الفوائد مثل الحفاظ على أعصاب الشبكية والدماغ.
  • حمض إيكوسابنتانويك EPA تشير الدراسات إلى أنه يقوي جهاز المناعة والقلب، ويزيد من قوة المفاصل ويساعد على تسهيل عمليات الكبد.

مصادر أوميغا 3

تم العثور على أوميغا 3 أكثر في السردين والرنجة، وبدرجة أقل في سمك السلمون والتونة، تليها أسماك القرميد، والتونة المعلبة، وسمك القد وسمك السلور، تليها الأسماك الحمراء.[1]

ما هي أقل الدهون ضرراً على القلب

فوائد أوميغا 3

هناك العديد من الفوائد للأوميجا 3، ومنها

  • الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لخفض ضغط الدم.
  • تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم.
  • يحافظ على تخفيف الآلام إلى حد ما، عن طريق التحكم في العملية الالتهابية في الجسم.
  • أظهرت العديد من الدراسات فوائد أوميغا 3 في تخفيف أعراض الولادة المبكرة.
  • يساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب.
  • يساعد تناول أوميغا 3 بانتظام على حماية صحة الدماغ والحفاظ عليها.

أعراض ومخاطر نقص أوميغا 3

يسبب نقص أوميغا 3 الأعراض والمخاطر التالية[2]

  • مشاكل واضحة وهشة من الأظافر والشعر وحتى الجلد.
  • الإرهاق والتعب واضطرابات النوم.
  • آلام المفاصل والعضلات في الأطراف السفلية.
  • قد تحدث بعض الاضطرابات في الدورة الشهرية للإناث.

هل يزيد تناول السمك من الشهية وما أهم فوائد ومضار الأسماك

الضرر الناجم عن جرعة زائدة من أوميغا 3

الأضرار التي يمكن أن تلحق بالبشر في حالة تناول جرعات أكبر من الموصى بها هي كما يلي[3]

  • إذا كان الشخص يعاني من حساسية تجاه الأسماك أو منتجاتها، فقد يكون لديه حساسية من تناول المزيد من حبوب أوميغا 3.
  • ذكرنا أن أوميغا 3 لها فوائد مهمة للقلب وضغط الدم، ولكن إذا تناول الشخص جرعات كبيرة، فسيؤدي ذلك إلى نتائج معاكسة تمامًا، وقد يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب.
  • كما تسبب الجرعات الكبيرة ضيقًا في التنفس وألمًا في الصدر.
  • هناك أعراض نزفية ناتجة عن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3، وهي زيادة تدفق الدم أثناء الدورة الشهرية، نزيف اللثة، رعاف، سعال يحتوي على قطرات دم أو وجود دم في البراز.
  • يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ضعف المناعة.

فيتامينات A و C ضرورية للحفاظ على قوة البشرة ومرونتها

نسبة أوميغا 3 الموجودة في المكملات الغذائية التي تتناولها

معظم شركات الأدوية والمعامل التي تصنع مثل هذه الكبسولات تنتجها بحيث تتكون حبة واحدة من 30٪ أوميجا 3 والباقي تحتوي على فيتامينات كثيرة ودهون كثيفة أخرى وعادة ما تزن حبة واحدة 1000 ملليجرام أو وزن أوميغا 3 حوالي 300 ملليغرام، لكن هذا لا ينطبق على جميع منتجات أوميغا 3، حيث أن بعض المصادر المستوردة تحتوي على نسبة أعلى تصل إلى 800 ملليغرام من أوميغا 3، وتقلل من عدد الكبسولات التي يتم تناولها عندما تكون الجرعة المطلوبة أكبر، و هناك شيء مهم في شراء عبوات زيت السمك، يجب الانتباه إلى أوميغا 3 الموجودة فيها لاكتشاف عدد أقراص أوميغا 3 في اليوم، على سبيل المثال[1]

  • المثال الأول حسب الاختلاف في كمية أوميغا 3 في المنتجات المختلفة

تحتوي العبوة الأولى على كبسولات، وزن كل منها 1200 ملليغرام، كل منها يحتوي على كمية تعادل 350 ملليغرام من أحماض أوميغا 3، والعبوة الثانية تحتوي على 300 ملليغرام لكل كبسولة، بعد أن جمعنا كميات أحماض أوميجا 3 (DHA + EPA) إلى الحصول على الكلى بالكمية في كل كبسولة.

  • المثال الثاني هو الانتباه إلى ذكر كمية أوميغا 3 على عبوة المنتج

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الكتابة أن حبة واحدة تزن 1000 ملليجرام، لكن كمية أوميغا 3 غير مذكورة في كل كبسولة، وفي بعض المنتجات الأخرى يمكن الكتابة أنها تحتوي على كمية محددة من أحماض أوميغا 3، و وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه الكمية موجودة في كبسولة واحدة أو أكثر في بعض الأحيان يتم ذكر كمية هذه الأحماض المذكورة في كبسولتين أو ثلاث كبسولات.

هنا نختتم مقالتنا، عن أحماض أوميغا 3 وحبوب زيت السمك، والتي أجبنا فيها على سؤال كم عدد حبوب أوميغا 3 في اليوم، وتحدثنا عن مكوناتها وفوائدها ومصادرها، وذكرنا ما هي الجرعات المناسبة للأشخاص الأصحاء. جرعات عامة ومناسبة لممارسي الرياضة للحوامل والمرضعات وما هي الجرعة المناسبة للأطفال من مختلف الأعمار ومرضى القلب والشرايين والتهاب المفاصل.