من الصعب تحديد ما هو مطلوب منك لتصبح شخصًا يتمتع باللياقة والرشاقة. يتم ذلك من خلال الاعتماد على خطوات معينة وطويلة الأجل للحفاظ على رشاقة أجسامنا في جميع الأوقات. من وجهة النظر هذه، قدمنا ​​لكم في الأسطر التالية في الموقع زيزوووي كل ما يتعلق باللياقة واللياقة البدنية وأفضل شرح طريقة للوصول إليها.

تعريف اللياقة (اللياقة البدنية)

الرشاقة أو اللياقة البدنية هي القدرة على تغيير أوضاع الجسم سواء في الهواء أو على الأرض، والقيام بأنشطة دورية بأداء فريد وحمل الجسم للمتابعة عند التعرض له (مرض، إرهاق أو ضغوط نفسية). على الرغم من أهمية هذه الرياضات، إلا أنها لا تشمل سوى جانب صغير من اللياقة البدنية، واللياقة البدنية بها أربعة إلى خمسة أنواع من التمارين الرياضية والعضلات وتكوين الجسم والمرونة. [1]

أنظر أيضا شفط الكرة في الرجل الأمامية هي مهارة في التحكم في كرة السلة وكرة القدم وكرة اليد

أنواع اللياقة

يمكن تلخيص أنواع اللياقة أو اللياقة في خمسة أنواع رئيسية هي [1]

  • القدرة القلبية التنفسية وتشمل قدرة القلب على أداء وظائفه الحيوية دون أي قيود، وتشمل قدرة الجسم على إمداد الجسم بالوقود (الطاقة) أثناء التمرين من خلال دم الجسم والجهاز التنفسي من خلال أنشطة معينة تساهم في القلب – التحمل.
  • قوة العضلات وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة دون ضغط. تساهم اللياقة البدنية في بناء العضلات وتقويتها. هذا لا يعني زيادة حجم العضلات، ولكن تحويلها إلى قدرة على التحمل. وذلك لأن اللياقة البدنية تركز على عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بشكل كامل، مما يؤدي إلى وصول الدم المؤكسج إلى العضلات، مما يجعلها أقوى لأداء العمل.
  • التحمل العضلي قدرة الجسم على أداء مجهود العضلات من خلال أداء عمل محدد، وتمارين اللياقة البدنية تعمل على تحسين سرعة الضربات التي تستهلك الكثير من الطاقة في الجسم وألياف التشنج البطيئة المسؤولة عن تحمل العضلات.
  • تكوين الجسم يعتمد على عضلات الذراعين والصدر والبطن والساقين، ويركز على نوع العضلات وممارسة الرياضة. يقيس تكوين الجسم الكميات النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون التي يمتلكها كل شخص يتمتع باللياقة البدنية ويؤدي إلى الحفاظ على وزن كل شخص مع تغيير كل مكون من مكونات اللياقة البدنية الرئيسية. سلسلة الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام لديهم عضلات قوية على الرغم من أنهم قد يحملون نفس الوزن مثل الأشخاص الذين لا يمارسون كمال الأجسام.
  • المرونة هذا هو نطاق حركة المفصل، والمرونة مهمة جدًا لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات بسلاسة وتساعد على منع الإصابات أثناء ممارسة الرياضة، وبشكل عام تعتمد المرونة على عدد من المتغيرات منها شد الأربطة والأوتار. تعمل أنشطة اللياقة البدنية المختلفة على شد المفاصل والأربطة والأوتار، مما يزيد من المرونة.

الرشاقة هي القدرة على تغيير اتجاه الجسم بسرعة أثناء التحرك للخلف

كيف تصبح رشيقًا

بعض الفتيات لا يرغبن في إنقاص الوزن، ولكن هدفهن الحصول على جسم منحوت لا يحتوي على السقوط أو الدهون الزائدة، ويتم ذلك من خلال القيام بعدد من الخطوات التي من شأنها أن تؤدي إلى الرشاقة، وإليك الخطوات التالية [3]

تمرن يوميا

في حال كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي والاستمتاع باللياقة البدنية، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل في اليوم، ولا داعي لأداء تمارين الضغط العضلي مثل الجري أو المشي السريع أو الركض، ولكن هناك بعض الرياضات التي تلتقي الغرض من المشي المنتظم والقيام ببعض التمارين والركض وما إلى ذلك. لأن هذه التمارين الشاقة مخصصة فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، في الحالة العادية يمكنك القيام بالمشي السريع لمدة ساعة أو تحديد ساعات معينة للجري، يمكنك تشعر بالتوتر أثناء التمرين، لكن لا بأس في أن تعتاد قريبًا على الروتين الجديد وتتخذ خطوات سريعة للحصول على لياقتك، ولكن ما يجب أن تنتبه إليه هو الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء التمرين، عن طريق شرب ثمانية أكواب من الماء في جميع أنحاء يساعد هذا اليوم على حرق الدهون وبناء عضلاتك، ويجب عليك أيضًا التفكير في تناول البروتين الرياضي الخاص بك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصحي.

تناول الأطعمة الصحية بالنسب المحددة

عندما ترغب في الحصول على لياقتك، فإن أول ما يجب عليك الابتعاد عنه هو الحلويات، لأن السكر الموجود فيها لا يساعدك في الحصول على لياقتك، بل سيزيد من الحمل على كتفيك. تحتاج إلى مراعاة بعض الأشياء في نظامك الغذائي، وهي

  • استبدال الحلويات بالفواكه والخضروات، والسكريات التي تعتبر صحية ولا تسبب مشاكل جلدية ولا حتى اللياقة البدنية، فمثلاً تناول تفاحة يسبب الشعور بالشبع لمدة تصل إلى 3 إلى 4 ساعات والخضروات الخضراء مثل الفاصوليا والبروكلي يحتفظ بها الجهاز الهضمي نظيف ويقوم بعمله على أكمل وجه.
  • تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والمأكولات البحرية مثل الجمبري والعاج. كل هذه اللحوم هي لحوم قليلة الدهن. من ناحية أخرى، فإن هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الصحية التي تساعد في الحفاظ على لياقة العضلات وجاهزة لممارسة الرياضة.
  • تأكد من تقسيم الوجبات التي تتناولها لأن هذا التقسيم يساعد على تحقيق التمثيل الغذائي الجيد.
  • ארגון המזון לשש ארוחות וחלוקתם לאורך כל היום והפחתת כמות האוכל בכל ארוחה במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות, כי אכילת ארוחות גדולות מציפה את המעיים ומערכת העיכול, מה שהופך את התרגילים לקשים יותר, ומעט הארוחות מפחיתים את הלחץ של מערכת העיכול והמעיים, המעניקים לגוף אנרגיה במהלך النشاط البدني.

عد السعرات الحرارية في الطعام اليومي

من الحساب الدقيق لعدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تأكله في اليوم يساعدك في اللياقة البدنية، وبالنسبة لعارضات الأزياء ترى أجسادهن منحوتة ولا تحتوي على دهون أو دهون زائدة وهذا لأنهم يحسبون السعرات الحرارية في كل وجبة يأكلون، ويرى لاعب كمال الأجسام أن لديهم عضلات كبيرة وقوية. وبسبب السعرات الحرارية التي يأكلونها، فإنهم يقدرون آلة حاسبة دقيقة للبروتينات والسعرات الحرارية والدهون والسكريات التي تدخل الجسم وتتحكم فيها، عندما تريد زيادة الوزن قم بزيادة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وعندما تريد إنقاص الوزن فإن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سينخفض.

نوم معتدل

لكي يقوم جسمك بعمله بشكل صحيح، فأنت بحاجة إلى النوم ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات يوميًا من ناحية، ويساعد جسمك على تنشيط الساعة البيولوجية من ناحية أخرى، وإذا كنت تشعر بالتعب أو التوتر بسبب من التمرين الذي تقوم به يوميًا، خذ قيلولة قصيرة قبل أداء التمارين، لا تنم أكثر من ذلك حتى لا تبقى مستيقظًا جدًا في الليل.

استمر في الروتين

حتى لو لم تحصل على ما تريد تحقيقه من اللياقة بعد التدريب لمدة شهر، فلا تدع اليأس يتسلل إلى قلبك.

الرشاقة هي القدرة على تنسيق تنسيق الحركة

أهمية اللياقة

من لا يرغب في الحصول على جسم مثالي مشابه لجسم عارضات الأزياء، كل من يستمتع بتمارين نحت الجسم بعدة طرق للحصول على لياقته، والجدير بالذكر أن فوائد الرشاقة لا تقتصر فقط على نحت الجسم، لكن اللياقة البدنية مهمة وتتلخص العديد من الفوائد على الجسم على النحو التالي [3]

  • يساعد على إنقاص الوزن النظام الغذائي والرياضة التي تؤدي إلى اللياقة البدنية، تحتوي على نسب قليلة الدهون وخالية من السكر، ونسب عالية من الألياف الغذائية والأطعمة الطازجة، بالإضافة إلى استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي، مما يؤدي إلى إذابة الدهون. في البطن بشكل خاص وفي نحت الجسم.
  • تقوية مناعة الجسم يحتوي هذا النظام على العديد من الأطعمة الصحية التي تزيد من المناعة وتدعم جهاز المناعة.
  • تحسين أداء القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ويرجع ذلك إلى الأطعمة التي يجب تناولها من هذا النظام من ناحية، والجانب الآخر ذو الأهمية الاستثنائية هو الرياضة، والتي لها رصيد كامل في مرونة العضلات وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتنفس. أداء النظام، وتحقيق جسم رياضي رشيق.
  • زيادة نشاط الجسم ما سبب إنقاص الوزن من جهة وقلة الانتفاخ وظهور مشاكل في الجهاز الهضمي وقوة بنية العضلات ومرونتها نتيجة ممارسة الرياضة واستبدال الأطعمة الضارة بأطعمة صحية تمد الجسم بالقوة والنشاط.
  • التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة قلة ممارسة الرياضة وقلة التمارين وقلة النشاط هي سبب العديد من الأمراض المزمنة، وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة من أجل الحصول على اللياقة تحمي من العديد من الأمراض المزمنة مثل حساسية الأنسولين وأمراض القلب وارتفاع الدم. الضغط وارتفاع الكوليسترول.
  • الحفاظ على بشرة صحية الأطعمة التي تتناولها في النظام الغذائي للحصول على اللياقة هي نفس الأطعمة الصحية التي يجب تناولها من أجل الحصول على بشرة صحية وعلاج مشاكل الجلد، لذلك عند اتباع هذا النظام الغذائي، تتحسن بشرتك بشكل كبير لأنها تحارب المواد المؤكسدة يجهد ويحفز خلايا الجلد للعمل مرة أخرى وإنتاج خلايا جديدة.
  • الحفاظ على صحة الدماغ التمارين الرياضية تحسن وظائف المخ وتحمي الذاكرة ومهارات التفكير. عندما يرتفع معدل ضربات القلب أثناء التمرين، فإنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ وإنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ.

مع هذا القدر من المعلومات، وصلنا إلى نهاية هذه المقالة حيث تحدثنا عن كيفية أن تصبح رشيقًا. لقد أدرجنا في سطوره كل ما يتعلق بهذا الموضوع. لقد أرفقنا لكم تعريف الرشاقة وتحدثنا عن أنواعها.